Ăn kiêng tốt cho não như tập thể dục
Một nhà thần kinh học đăng lên Facebook: “Ăn kiêng tốt cho não và cả cơ thể bạn đấy”, chắc chắn nhiều người sẽ vào “like”, trừ nhà sản xuất thực phẩm và các hãng dược. Vì sao thế?
Chuyện đăng Facebook chỉ là cách nói ví von từ bài nói chuyện tại diễn đàn TED của Mark Mattson, giáo sư khoa học thần kinh tại Đại học Johns Hopkins (Mỹ).
Trong bài nói chuyện 16 phút, chuyên gia người Mỹ cho rằng một ngày ăn ba bữa kèm ăn vặt không thật sự là chế độ ăn uống tốt nhất, đồng thời đưa ra các bằng chứng cho thấy việc ăn kiêng tác động tích cực lên não và hệ thần kinh thế nào.
Ông cũng giải thích vì sao ngành dược phẩm không mấy hào hứng với những nghiên cứu kiểu như thế, đồng thời mong càng ít người biết điều này càng tốt. Lý do, theo chuyên gia này, “có mùi tiền bạc”: ngành thực phẩm sẽ thất thu nếu người ta ăn ít lại, không theo mô hình “ngày ba bữa kèm ăn vặt” mà họ cố gắng duy trì.
Còn ngành dược thì sao? Nếu mọi người biết rằng ăn kiêng đúng cách cũng mang lại hiệu quả như tập thể dục thì ngành dược cũng thất thu ngay, vì “họ đâu thể kiếm tiền trên người khỏe mạnh” - giáo sư Mattson lý giải.
Mattson nói với những người theo dõi bài diễn thuyết của ông rằng thông điệp duy nhất mà họ cần nhớ khi về đến nhà chính là “ăn kiêng nghĩa là đặt ra một thử thách cho não bộ của bạn và não sẽ giải quyết thử thách này bằng cách đưa ra một lộ trình phản ứng thích ứng, giúp não giảm căng thẳng và chống lại bệnh tật”.
Chuyện đăng Facebook chỉ là cách nói ví von từ bài nói chuyện tại diễn đàn TED của Mark Mattson, giáo sư khoa học thần kinh tại Đại học Johns Hopkins (Mỹ).
Trong bài nói chuyện 16 phút, chuyên gia người Mỹ cho rằng một ngày ăn ba bữa kèm ăn vặt không thật sự là chế độ ăn uống tốt nhất, đồng thời đưa ra các bằng chứng cho thấy việc ăn kiêng tác động tích cực lên não và hệ thần kinh thế nào.
Ông cũng giải thích vì sao ngành dược phẩm không mấy hào hứng với những nghiên cứu kiểu như thế, đồng thời mong càng ít người biết điều này càng tốt. Lý do, theo chuyên gia này, “có mùi tiền bạc”: ngành thực phẩm sẽ thất thu nếu người ta ăn ít lại, không theo mô hình “ngày ba bữa kèm ăn vặt” mà họ cố gắng duy trì.
Còn ngành dược thì sao? Nếu mọi người biết rằng ăn kiêng đúng cách cũng mang lại hiệu quả như tập thể dục thì ngành dược cũng thất thu ngay, vì “họ đâu thể kiếm tiền trên người khỏe mạnh” - giáo sư Mattson lý giải.
Mattson nói với những người theo dõi bài diễn thuyết của ông rằng thông điệp duy nhất mà họ cần nhớ khi về đến nhà chính là “ăn kiêng nghĩa là đặt ra một thử thách cho não bộ của bạn và não sẽ giải quyết thử thách này bằng cách đưa ra một lộ trình phản ứng thích ứng, giúp não giảm căng thẳng và chống lại bệnh tật”.
Nhiều tác động tích cực
Theo giáo sư Mattson, thí nghiệm cho thấy nếu cho động vật ăn kiêng gián đoạn (intermittent fasting), các tế bào thần kinh của chúng sẽ được bảo vệ khỏi các chứng bệnh như Alzheimer và Parkinson, đồng thời khả năng nhận thức của chúng cũng được tăng cường.
Với con người, kết quả cũng tương tự và lý do thật sự không khó lý giải. “Khi bạn đói và không có thức ăn ở bên, não buộc phải tìm cách kiếm cho ra thức ăn - giáo sư Mattson giải thích - Bạn không muốn não ngừng hoạt động khi đói, trái lại buộc nó phải làm việc và các tế bào thần kinh vì thế sẽ năng động hơn”.
Hiệu ứng tích cực mà việc ăn kiêng (theo bất kỳ hình thức nào - bỏ bữa, tăng thời gian giữa các bữa ăn, nhịn ăn hẳn vài ngày trong tuần) mang đến cho não cũng tương tự khi tập thể dục, ví dụ như chạy bộ.
“Tập thể dục và ăn kiêng gián đoạn đều làm tăng lượng protein sản sinh trong não, hay còn gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh như BDNF hay FGF, giúp thúc đẩy sự phát triển và kết nối của các tế bào thần kinh cũng như tăng cường khớp thần kinh” - giáo sư Mattson giải thích.
Một lợi ích khác của việc ăn kiêng là khi não buộc phải làm việc để thích nghi với việc “không được cho ăn”, nó sẽ làm tăng quá trình sản xuất tế bào thần kinh mới từ tế bào gốc, ít nhất là trong hồi hải mã. Ngoài ra, khả năng sửa chữa các ADN bị oxy hóa của các tế bào thần kinh cũng được tăng cường nhờ ăn kiêng.
Ngoài ra, việc nhịn ăn cũng làm tăng chất xetonic, vốn sinh ra trong quá trình “đốt mỡ” của cơ thể. Theo quá trình trao đổi chất thông thường, mỗi khi ta ăn xong, năng lượng sẽ được giữ trong gan dưới dạng glycogen và phải mất 10 - 12 tiếng cơ thể mới có thể triệt tiêu lượng glycogen này trong gan.
“Nếu ăn ba bữa mỗi ngày, bạn sẽ không bao giờ triệt tiêu được glycogen, trừ khi có tập thể dục” - giáo sư Mattson khẳng định.
Khẳng định chất xetonic có lợi cho não, giáo sư Mattson chứng minh ăn kiêng sinh ra chất xetonic bằng một ví dụ thú vị về người La Mã cổ đại. Theo đó, người La Mã tin rằng những người bị động kinh là do bị quỷ ám và nhận ra nếu nhốt họ vào phòng và không cho ăn, các “con quỷ” sẽ biến mất.
Nhìn lại câu chuyện này dưới lăng kính khoa học hiện đại, giáo sư Mattson cho rằng khi bị bỏ đói, cơ thể sinh ra nhiều chất xetonic hơn và các chất này “trấn áp” cơn động kinh, giúp người bệnh khỏi bị “quỷ ám”.
Kết thúc bài nói, giáo sư Mattson kêu gọi mọi người hãy chia sẻ những cách để sống vui sống khỏe, thay vì tin vào các nghiên cứu “có mùi” tài trợ của các hãng dược hay thực phẩm bởi chúng không khách quan và chỉ nhằm giúp họ bán thêm được hàng.
Ông cũng đưa ra lời khuyên mọi người cứ thoải mái thử nghiệm các phương pháp ăn kiêng và chọn cho mình cách phù hợp nhất để theo đuổi. Dĩ nhiên cần phải tập cho cơ thể quen dần với chế độ ăn uống mới, giống như khi bắt đầu tập thể dục vậy.
Nếu bạn chưa bao giờ chạy bộ mà bắt đầu ngay bằng cách chạy 5km mỗi ngày, chắc chắn không “bổ béo” gì cho cơ thể.
“Tương tự, nếu đang ăn ba bữa một ngày mà đột ngột chuyển sang nhịn ăn cả ngày liên tục, bạn sẽ thấy khó chịu và bực bội - giáo sư Mattson giải thích - Do đó hãy tập từ từ bằng cách nhịn ăn chỉ 1 ngày/tháng, sau đó tăng lên 2 ngày/tuần, cuối cùng bạn sẽ thích nghi với chế độ ăn uống mới mà không gặp vấn đề gì chỉ sau 1-2 tháng”.
Thông điệp cuối cùng của chuyên gia khoa học thần kinh có thể khiến những người còn e ngại giảm cân cảm thấy phấn khởi: “Rồi sẽ có lúc bạn nhận ra những ngày ăn ít hơn là những ngày bạn làm việc nhiều năng suất hơn”.
Những bằng chứng khác
Bài diễn thuyết của giáo sư Mattson diễn ra từ tháng 3-2014, song được trang Healthy Food USA nhắc lại mới hôm 4-3 vừa qua kèm theo nhiều dẫn chứng từ các công trình khác củng cố quan điểm này.
Chẳng hạn, Healthy Food USA dẫn kết quả một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature Reviews Neuroscience tháng 1-2017 cho thấy nhiều thí nghiệm đã chứng minh phương pháp hạn chế calorie (caloric restriction) như ăn kiêng giúp tăng cường khả năng của cơ thể trong việc chống lại một số bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ.
Healthy Food USA cũng dẫn một công trình khác của các nhà khoa học Đại học Nam California đăng trên tạp chí Cell Stem Cell tháng 6-2016 khẳng định “theo đuổi chu kỳ ăn kiêng lâu dài giúp ngăn ngừa sự suy yếu của hệ thống miễn dịch và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào”.
Nghiên cứu cũng nhận thấy nhịn ăn giúp chuyển đổi các tế bào gốc từ trạng thái ngủ đông sang trạng thái tự đổi mới, kích hoạt quá trình tái tạo dựa trên tế bào gốc của các cơ quan trong cơ thể. “Khi cơ thể bị bỏ đói, hệ tạo huyết sẽ tìm cách tiết kiệm năng lượng và một trong những cách để làm điều này là tái tạo các tế bào miễn dịch không cần thiết, đặc biệt là những tế bào đã bị hỏng” - đồng tác giả nghiên cứu Valter Longo giải thích.
Cuối cùng, Healthy Food USA dẫn công bố của American Journal of Clinical Nutrition năm 2007 cho biết nhiều nghiên cứu trên người và động vật cho thấy nhịn ăn giúp làm giảm nguy cơ ung thư và các vấn đề về tim mạch, đồng thời mang lại hiệu quả tốt trong điều trị bệnh tiểu đường.
Theo giáo sư Mattson, thí nghiệm cho thấy nếu cho động vật ăn kiêng gián đoạn (intermittent fasting), các tế bào thần kinh của chúng sẽ được bảo vệ khỏi các chứng bệnh như Alzheimer và Parkinson, đồng thời khả năng nhận thức của chúng cũng được tăng cường.
Với con người, kết quả cũng tương tự và lý do thật sự không khó lý giải. “Khi bạn đói và không có thức ăn ở bên, não buộc phải tìm cách kiếm cho ra thức ăn - giáo sư Mattson giải thích - Bạn không muốn não ngừng hoạt động khi đói, trái lại buộc nó phải làm việc và các tế bào thần kinh vì thế sẽ năng động hơn”.
Hiệu ứng tích cực mà việc ăn kiêng (theo bất kỳ hình thức nào - bỏ bữa, tăng thời gian giữa các bữa ăn, nhịn ăn hẳn vài ngày trong tuần) mang đến cho não cũng tương tự khi tập thể dục, ví dụ như chạy bộ.
“Tập thể dục và ăn kiêng gián đoạn đều làm tăng lượng protein sản sinh trong não, hay còn gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh như BDNF hay FGF, giúp thúc đẩy sự phát triển và kết nối của các tế bào thần kinh cũng như tăng cường khớp thần kinh” - giáo sư Mattson giải thích.
Một lợi ích khác của việc ăn kiêng là khi não buộc phải làm việc để thích nghi với việc “không được cho ăn”, nó sẽ làm tăng quá trình sản xuất tế bào thần kinh mới từ tế bào gốc, ít nhất là trong hồi hải mã. Ngoài ra, khả năng sửa chữa các ADN bị oxy hóa của các tế bào thần kinh cũng được tăng cường nhờ ăn kiêng.
Ngoài ra, việc nhịn ăn cũng làm tăng chất xetonic, vốn sinh ra trong quá trình “đốt mỡ” của cơ thể. Theo quá trình trao đổi chất thông thường, mỗi khi ta ăn xong, năng lượng sẽ được giữ trong gan dưới dạng glycogen và phải mất 10 - 12 tiếng cơ thể mới có thể triệt tiêu lượng glycogen này trong gan.
“Nếu ăn ba bữa mỗi ngày, bạn sẽ không bao giờ triệt tiêu được glycogen, trừ khi có tập thể dục” - giáo sư Mattson khẳng định.
Khẳng định chất xetonic có lợi cho não, giáo sư Mattson chứng minh ăn kiêng sinh ra chất xetonic bằng một ví dụ thú vị về người La Mã cổ đại. Theo đó, người La Mã tin rằng những người bị động kinh là do bị quỷ ám và nhận ra nếu nhốt họ vào phòng và không cho ăn, các “con quỷ” sẽ biến mất.
Nhìn lại câu chuyện này dưới lăng kính khoa học hiện đại, giáo sư Mattson cho rằng khi bị bỏ đói, cơ thể sinh ra nhiều chất xetonic hơn và các chất này “trấn áp” cơn động kinh, giúp người bệnh khỏi bị “quỷ ám”.
Kết thúc bài nói, giáo sư Mattson kêu gọi mọi người hãy chia sẻ những cách để sống vui sống khỏe, thay vì tin vào các nghiên cứu “có mùi” tài trợ của các hãng dược hay thực phẩm bởi chúng không khách quan và chỉ nhằm giúp họ bán thêm được hàng.
Ông cũng đưa ra lời khuyên mọi người cứ thoải mái thử nghiệm các phương pháp ăn kiêng và chọn cho mình cách phù hợp nhất để theo đuổi. Dĩ nhiên cần phải tập cho cơ thể quen dần với chế độ ăn uống mới, giống như khi bắt đầu tập thể dục vậy.
Nếu bạn chưa bao giờ chạy bộ mà bắt đầu ngay bằng cách chạy 5km mỗi ngày, chắc chắn không “bổ béo” gì cho cơ thể.
“Tương tự, nếu đang ăn ba bữa một ngày mà đột ngột chuyển sang nhịn ăn cả ngày liên tục, bạn sẽ thấy khó chịu và bực bội - giáo sư Mattson giải thích - Do đó hãy tập từ từ bằng cách nhịn ăn chỉ 1 ngày/tháng, sau đó tăng lên 2 ngày/tuần, cuối cùng bạn sẽ thích nghi với chế độ ăn uống mới mà không gặp vấn đề gì chỉ sau 1-2 tháng”.
Thông điệp cuối cùng của chuyên gia khoa học thần kinh có thể khiến những người còn e ngại giảm cân cảm thấy phấn khởi: “Rồi sẽ có lúc bạn nhận ra những ngày ăn ít hơn là những ngày bạn làm việc nhiều năng suất hơn”.
Những bằng chứng khác
Bài diễn thuyết của giáo sư Mattson diễn ra từ tháng 3-2014, song được trang Healthy Food USA nhắc lại mới hôm 4-3 vừa qua kèm theo nhiều dẫn chứng từ các công trình khác củng cố quan điểm này.
Chẳng hạn, Healthy Food USA dẫn kết quả một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature Reviews Neuroscience tháng 1-2017 cho thấy nhiều thí nghiệm đã chứng minh phương pháp hạn chế calorie (caloric restriction) như ăn kiêng giúp tăng cường khả năng của cơ thể trong việc chống lại một số bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ.
Healthy Food USA cũng dẫn một công trình khác của các nhà khoa học Đại học Nam California đăng trên tạp chí Cell Stem Cell tháng 6-2016 khẳng định “theo đuổi chu kỳ ăn kiêng lâu dài giúp ngăn ngừa sự suy yếu của hệ thống miễn dịch và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào”.
Nghiên cứu cũng nhận thấy nhịn ăn giúp chuyển đổi các tế bào gốc từ trạng thái ngủ đông sang trạng thái tự đổi mới, kích hoạt quá trình tái tạo dựa trên tế bào gốc của các cơ quan trong cơ thể. “Khi cơ thể bị bỏ đói, hệ tạo huyết sẽ tìm cách tiết kiệm năng lượng và một trong những cách để làm điều này là tái tạo các tế bào miễn dịch không cần thiết, đặc biệt là những tế bào đã bị hỏng” - đồng tác giả nghiên cứu Valter Longo giải thích.
Cuối cùng, Healthy Food USA dẫn công bố của American Journal of Clinical Nutrition năm 2007 cho biết nhiều nghiên cứu trên người và động vật cho thấy nhịn ăn giúp làm giảm nguy cơ ung thư và các vấn đề về tim mạch, đồng thời mang lại hiệu quả tốt trong điều trị bệnh tiểu đường.
Ăn kiêng thế nào cho đúng?
Bạn có thể bắt đầu bằng cách hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể từ 11h trưa đến 7h tối và không ăn ngoài khung thời gian này. Trong bài diễn thuyết, giáo sư Mattson cũng nhắc chế độ ăn kiêng 5:2 của Michael Mosley giúp điều chỉnh mức cholesterol cao, ngăn tiểu đường và trị chứng béo phì. Theo đó, mỗi tuần chọn ra hai ngày mà bạn chỉ nạp vào cơ thể 500 calorie và năm ngày còn lại ăn bình thường. Phương pháp tương tự nhưng “khó xơi” hơn là cứ cách ngày lại chỉ nạp 500 calorie (ví dụ thứ hai - tư - sáu).
Một phương pháp khác là “Ăn kiêng 8 giờ”, tức mỗi bữa ăn phải cách nhau 8 tiếng (ngày chỉ ăn hai buổi) hoặc phương pháp 16/8, tức nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể từ 11h trưa đến 7h tối và không ăn ngoài khung thời gian này. Trong bài diễn thuyết, giáo sư Mattson cũng nhắc chế độ ăn kiêng 5:2 của Michael Mosley giúp điều chỉnh mức cholesterol cao, ngăn tiểu đường và trị chứng béo phì. Theo đó, mỗi tuần chọn ra hai ngày mà bạn chỉ nạp vào cơ thể 500 calorie và năm ngày còn lại ăn bình thường. Phương pháp tương tự nhưng “khó xơi” hơn là cứ cách ngày lại chỉ nạp 500 calorie (ví dụ thứ hai - tư - sáu).
Một phương pháp khác là “Ăn kiêng 8 giờ”, tức mỗi bữa ăn phải cách nhau 8 tiếng (ngày chỉ ăn hai buổi) hoặc phương pháp 16/8, tức nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày.
TRƯỜNG SƠN
(Bài đã đăng Tuổi Trẻ Cuối Tuần)
Comments
Post a Comment
Để đề phòng blog bị lỗi ko comment được, trước khi bấm Post comment các bạn nên copy nội dung comment lại trước.